田径兴趣小组辅导计划。
一、开始部分。
每日常规。1）、准备活动——慢跑：排队慢跑5圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在8分钟左右。
2）、准备活动——徒手操：1、压腿（正压，侧压） 2、踝腕绕环运动 3、膝绕环运动 4、腰绕环运动 5、肩绕环运动 6、扩胸运动 7、体转运动 8、体前屈手模异侧脚 9、立位体前屈 10、压肩（正压，双人配合压）
说明：主要目的是做好准备防止运动损伤。左右两侧、正反方向交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
3）、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
说明：行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约15到30米）根据学生训练特点由教练选择动作。
行进间准备活动动作说明。
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。
9 加速跑练习。
二、基本部分。
基本部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）起跑加速跑30—60米，3—4次x2—3组。
2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
2）150米快速跑5—6次x2—3组。
3）250米快速跑3—4次x2—3组。
4）500米快速跑2—3次x1—2组。
5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组。
耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组。
2、负重半蹲20—30个一组3组。
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组。
4、纵向蛙跳30—50个一组3组。
5、负重提锺练习80—100个一组3—5组。
腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组。
2、两头起30—60个一组3组。
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组。
4、卧姿转腿30—60个一组3组。
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组。
上肢力量1、俯卧撑8—12个一组3组。
2、俯卧撑击掌10个一组3组。
3、负重摆臂练习30—60个一组3组。
三、结束部分：
1、放松练习慢跑6圈。
2、游戏放松法：由于游戏具有娱乐性、趣味性的特点，采用低负荷游戏活动可进行放松恢复，如“老鹰抓小鸡，熊猫滚桶，踩自吹气球，反口令，喊数抱团”等。
3推拿放松法：推拿亦称按摩，在训练后可进行全身或局部按摩，一般采用手法为“揉捏、搓、叩打、切击、抖动等，此方法不但能消除疲劳，还可恢得体力（禁按摩身体淋巴处如下腋等）。
学校田径队训练计划
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学校田径队赛前训练计划
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