奇台中等职业技术学校（2023年度——2023年度月，周，日）
训练计划。一、队员的现状分析：
二、**与确定训练目标：
三、年度训练的阶段划分：
四、阶段训练计划：
、引导阶段训练计划：
1 时间：第1～7周，7周（2017.09.01～2018.10.18）
2 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3 训练安排。
力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。
4 每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：
坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；
持10～15kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
、冬训阶段训练计划：
1 时间：第8～18周，11周。
2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3 训练安排：
力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
速度与速度耐力类：
定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；
4 每周实施：
每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5 周训练范例：
训练小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
调整小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，专项技术，速度耐力：
1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周三，铅球与有氧耐力：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周。
、考试前一月阶段训练计划：4周。
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：
3 具体每日安排：
五、阶段训练小结：
、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。
铅球技术教学手段。
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两**立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
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