训练队员名单：
体育跨栏训练计划。
2023年3月---6月份。
一、队员的现状分析：
二、**与确定训练目标：
三、本学期训练计划安排。
、阶段训练计划：
1 时间：第1～12周。
2 任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跨栏跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3 训练安排
①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 。
③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；变速跑4-6组；耐力跑，3000～5000米。
4 每周实施计划：
每周训练5次，每次90分钟，3次力量训练（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力训练，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
每3周为一个中周期，前二个周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主。
5 周训练计划：
训练小周期范例：
周一，最大力量与快速力量训练为主：
一、准备部分：
1 布置本次训练任务。
2 准备活动：热身慢跑2000米；身体柔韧拉伸；一般专门性练习，（正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑）各2组。
二、基本部分。
1 综合力量4组：快推，20kg8/10次；持杠铃10～15 kg左右转体，各8次；杠铃负重5组半蹲；俯卧撑+纵跳，30次。
2 变速跑，1200～1600米。
三、结束部分： 1 放松练习（有氧跑400-800米），队员之间相互放松。
3训练小结。
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，专项技术与速度：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1跨栏步练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，专项技术与身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，周日，不训练休息。
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田径训练计划 9月22日 9月30日 9月22日星期一1 2节田径场 1 准备活动 30分钟 a 慢跑2 400米 b 关节活动与韧带拉伸练习 c 小步跑 高抬腿跑 后蹬跑 车轮跑各2 30米。2 短跑训练 30分钟 a 加速跑3 30米 2 50米 b 负重 皮带 加速跑6 20米。3 掷实习球训...
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技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量 调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例 训练小周期范例 周一，最大力量与快速力量 1最大力量 卧推7...