田径训练计划（9月22日－9月30日）
9月22日星期一1－2节田径场：
1、准备活动（30分钟）。a、慢跑2×400米；
b、关节活动与韧带拉伸练习；
c、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑各2×30米。2、短跑训练（30分钟）。
a、加速跑3×30米、2×50米；b、负重（皮带）加速跑6×20米。3、掷实习球训练（20分钟）
a、坐姿仰卧对墙抛掷练习8×3组；b、跪姿对墙抛掷练习6×4组。4、放松（10分钟）。a、慢跑1000米；b、按摩放松。
9月24日星期三1－2节田径场：
1、准备活动（30分钟）。a、慢跑2×400米；
b、关节活动与韧带拉伸练习；
c、小步跑、高抬腿跑、跨步跳、腾空步跳、加速跑各2×30米。2、跳远训练（30分钟）。
a、助跑与起跳相结合练习（4步、8步、12步助跑）；b、助跑起跳结合空中动作练习（4步、8步助跑）。
c、跳跃素质练习（单足跳15米×2组、蛙跳10米×2组）3、掷实习球训练（20分钟）
a、坐姿仰卧对墙抛掷练习8×2组；b、跪姿对墙抛掷练习6×4组；c、站姿拉皮筋模仿练习。4、放松（10分钟）。a、慢跑1000米；b、按摩放松。
9月26日星期五3－4节田径场：
1、准备活动（30分钟）。a、慢跑2×400米；
b、关节活动与韧带拉伸练习；
c、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑各2×30米。2、短跑训练（30分钟）。
a、下肢力量结合加速跑练习（小重量杠铃深蹲+加速跑30米×4组；）b、中速大步跑2×100米。3、掷实习球训练（20分钟）
a、坐姿仰卧对墙抛掷练习8×2组；b、跪姿对墙抛掷练习6×2组；c、站姿对墙抛掷练习6×2组。4、放松（10分钟）。a、慢跑1000米；b、按摩放松。
9月27日星期六3－4节田径场：
1、准备活动（30分钟）。a、慢跑2×400米；
b、关节活动与韧带拉伸练习；
c、小步跑、高抬腿跑、跨步跳、腾空步跳、加速跑各2×30米。2、跳远训练（35分钟）。
a、助跑踏板起跳腾空步练习（8步、12步助跑）；b、完整动作练习（12步助跑）。
c、跳跃素质练习（单足跳15米×2组、蛙跳10米×2组）3、掷实习球训练（15分钟）
a、仰卧头后上举杠铃6-8×4+跪姿对墙抛掷练习6×4组。4、放松（10分钟）。a、慢跑1000米；b、按摩放松。
9月29日星期一1－2节田径场：
1、准备活动（30分钟）。a、慢跑2×400米；
b、关节活动与韧带拉伸练习；
c、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑各2×30米。2、短跑训练（30分钟）。
a、下肢力量结合加速跑练习（小重量杠铃深蹲+加速跑30米×4组；）b、中速大步跑2×120米。3、掷实习球训练（20分钟）a、跪姿对墙抛掷练习6×3组；b、站姿对墙抛掷练习6×3组。4、放松（10分钟）。
a、慢跑1000米；b、按摩放松。
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