(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
周二： 常规准备活动。
速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）
400米*1
放松练习慢跑2圈加拉伸韧带2分钟。
周三： 常规准备活动。
变速跑一圈快一圈慢总距离12圈跑完休息5分钟重复一次。
放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。
周四： 常规准备活动。
4圈计时跑 (每圈控制在25s以内)
休息 5分钟重复一次（每圈控制在26以内）
休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）
放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。
周五： 常规准备活动。
素质练习 1 沙坑收腹跳 （15个*3）2 蛙跳练习 （20m*3）3 障碍跳练习 （5个障碍*5）放松练习。
第二阶段训练计划。
周一：一常规准备活动。
二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔2分钟）
400米*2 （每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。
周二：一常规准备活动。
二速度训练 100米 200米 400米200米 100米每个间隔2分钟。
一轮结束休息五分钟。
第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）
三放松练习。
周三：一常规准备活动。
二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）
三素质练习 （拉人跑）
四放松练习。
周四：一常规准备活动。
二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）
三素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3）
四放松练习。
周五一常规准备活动。
二力量练习压杠铃。
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）
四放松练习。
第三周训练计划。
周一：一常规准备活动。
二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）
400米*2 （每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。
周二：一常规准备活动。
二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈跑完休息5分钟重复一次。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。
周三：一常规准备活动。
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
三素质练习 （拉人跑50米*4）
四放松练习。
周四：一常规准备活动。
二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）
三素质练习 （提拉橡皮筋）
四放松练习。
周五：一常规准备活动。
二素质练习。
1 沙坑收腹跳 （18个*3）
2 蛙跳练习 （20m*4）
3 障碍跳练习 （6个障碍*5）
三放松练习。
第四周训练计划。
周一：一常规准备活动。
二速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟。
周二：一常规准备活动。
二速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)
三素质训练障碍跳 （6个障碍*10）
周三：一常规准备活动。
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
三素质练习 （拉人跑50米*4）
四放松练习。
周四：一常规准备活动。
二八分钟匀速跑。
休息5分钟后3分钟快走。
三素质练习 （垫上）
四放松练习。
周五：一常规准备活动。
二力量练习压杠铃。
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四放松练习。
m——200m——300m——400m——300m——200m——100m（均速跑）
2、腹背肌10x5组。
3、小跳（沙坑）40次。
4、放松。2014——2015田径男队训练计划。
教练员：李兴刚褚峻玮。
单位： 临城实验小学。
田径训练计划
田径训练计划 9月22日 9月30日 9月22日星期一1 2节田径场 1 准备活动 30分钟 a 慢跑2 400米 b 关节活动与韧带拉伸练习 c 小步跑 高抬腿跑 后蹬跑 车轮跑各2 30米。2 短跑训练 30分钟 a 加速跑3 30米 2 50米 b 负重 皮带 加速跑6 20米。3 掷实习球训...
田径训练计划
程庄小学田径训练计划。7月份 休整期。8月份 10月份。周一 力量训练。周二 耐力跑2400 3200米。周三 力量训练同周一。周四 耐力跑2000 5000米。周五 同周一。周六 休息。周日 休息。一周的训练内容比例 力量训练 3天。耐久跑 2天。休息 2天。冬训期 11 12月 周一 间歇跑40...
田径训练计划
技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量 调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例 训练小周期范例 周一，最大力量与快速力量 1最大力量 卧推7...