初级增肌训练。
一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。
肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。
第一天胸大肌+肱三头肌：
平卧推 2*15（热身）
上斜卧推 4*10
器械夹胸 4*竭力。
窄卧推举 4*12
仰卧臂屈伸 4*12
直臂下压 4*12
第二天背阔肌+肱二头肌：
引体向上 4*竭力。
t 杠下拉 4*竭力。
杠铃划船 4*12
单臂哑铃划船 3*12
杠铃弯举 4*10
哑铃交替弯举 4*10
第三天三角肌：
杠铃颈前推 2*15（热身）
杠铃颈后推 4*12
坐姿哑铃推举 4*12
直臂哑铃飞鸟 4*12
俯身飞鸟 4*12
第四天股四头肌、股二头肌。
深蹲 4*10
哈克深蹲 4*10
箭步走 4*10
俯卧腿弯举 6*10
硬拉 4*10
直击腹部肌肉训练方法。
上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力。
下腹：仰卧举腿、悬垂举腿 3*竭力。
上下腹：两头起 3*竭力。
腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身 3*20全腹：仰卧左右交替起 3*竭力。
初级健身计划 增肌解读
周一 胸。卧推 上斜，下斜 4 6组次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟 平躺 4组次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组资料 12 4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌。窄握卧推 仰卧臂屈伸 4 5组次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组次数 12 ...
健身房版增肌健身计划
一 通用运动计划。1 炼前热身 采用轻重量 正式练习重量的1 2 10 15次 组 2组。2 炼后伸展 轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3 心肺功能的提高 每周至少一次长距离慢跑 45分钟以上 或动感单车。4 腹肌 每天都炼，三套动作，每套20次 组 3组，至力竭，组间隔50秒内。5 营养 健身完...
立意增分练作文训练
立意增分练。一 叙事性材料作文。2 文题 阅读下面文字，根据要求作文。我家楼下不远处，有个废品收购站。收废品的来自安徽，一家三口，每天经过时我都会看到他们俯着身子整理废品。这时，我总会想到 艰难 两个字。家里有空饮料瓶或废报纸，我就趁早晨上班时，顺手悄悄放到废品收购站门口，然后离开。某个早晨，我仍像...