一、通用运动计划。
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）
二、训练时间安排。
第一天：胸、三头腹肌★★★第二天：背、二头腹肌★★★
第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★
第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举 8次/组 3组
杠铃上斜卧推举 8次/组 3组
杠铃下斜卧推举 8次/组 3组。
平卧哑铃推举 8次/组 3组
哑铃仰卧飞鸟 8次/组 3组
哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 3组
双杠双臂屈伸 6次/组 3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 3组
哑铃颈后臂屈伸 8次（至力竭）/组 3组
俯立臂屈伸 8次（至力竭）/组 3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组 3组
重锤训练机胸前下拉 8次/组 3组。
重锤训练机颈后下拉 8次/组 3组
重锤训练机坐姿划船 8次/组 3组
单手哑铃划船 8次/组 3组
屈身杠铃划船 12次/组 3组
耸肩提杠铃12次/组 3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举 10次（至力竭）/组 3组
哑铃锤击式弯举 10次（至力竭）/组 3组
杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组 3组
斜托板臂弯举 10次（至力竭）/组 3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立 12次/组 4组
杠铃深蹲10次/组 4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组。
训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组。
训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组。
肩负杠铃提踵12次/组3组。
4-1、肩部训练。
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组。
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组。
哑铃坐姿推举8次/组3组。
哑铃侧平举10次/组3组。
哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组。
4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组。
四、运动法则。
一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。
这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高；超过它原有的水平；
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的。
的局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法。
五、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。
例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
初级健身计划 增肌解读
周一 胸。卧推 上斜，下斜 4 6组次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟 平躺 4组次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组资料 12 4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌。窄握卧推 仰卧臂屈伸 4 5组次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组次数 12 ...
健身房工作计划
篇一 健身房管理计划书。健身房管理计划书。天天健身社团。第1章第2章 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 第3章3.1 3.2 3.3 第4章4.1 4.2 4.3 第5章 5.1 5.2 5.3 项目管理方案目的及描述项目概述。项目管理有关各方服务内容及地点活动时间管理组织责任人职责。...
健身房服务标准
文件名电子文件编码。岗前准备工作。健身房服务标准。ylfw035页码。1 上岗前应先做自我检查，做到仪容仪表端庄 整洁 符合酒店要求 2 检查各种健身器械是否完好，锁扣和传动装臵是否安全可靠 3 精神饱满地做好迎客准备。迎宾。1 面带微笑，主动迎候客人，并请客人在场地使用登记表上签字 2 向客人发放...