制定人：黄旭。
注意事项：本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。
1.大重量力量训练时(尤其是卧推)一定要找巡场教练或练友负责保护。2.
锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行下一个循环。
4.练完胸肌后。通常训练效果好的话，胸肌会疼痛2-3天，除了胸肌疼的这几天，在家应多做俯卧撑运动。
俯卧撑可以帮你迅速提高力量和耐力。俯卧撑分三个动作：双手比肩宽；双脚放到椅子或健身球等高处，双手比肩宽；双手与肩同宽。
每个动作3-4组，次数量力而行。
5.训练完毕，热水洗澡，肌肉放松。
6.训练完毕做拉伸运动，使肌肉锻炼的不会太死，影响速度。
7.对于想增肌增重的来说，在健身房要少跑步，一般练前做8-10分钟的跑步运动即可。
8.健身房中腹肌锻炼如果感觉效果不好可以回家做“腹肌撕裂者”(网上有**)，如果做腹肌撕裂者，在健身房就可以不练腹肌了。
9.训练中忌讳和练友边聊边练，每组练习间应间隔30-60秒为最佳。10.
训练过程多补充水分，多次少量，不要感到口渴才去喝水。11.每天吃饭多次适量，一般每天4-5顿饭。
训练完可以多吃但不要暴饮暴食，晚上加一顿夜餐。
12.做动作时注意呼吸节奏，动作要慢，不要追求力量和次数，要保证锻炼质量。
13.有条件的话可以补充蛋白粉，但是一定要是动物蛋白比如康比特。安利等属于植物蛋白粉。
14.准备好香蕉和新鲜牛奶（每天早上订的那种，不含乱七八糟的添加剂，成盒的牛奶尽量少喝）以及煮鸡蛋。
15.增肌增重口号“多吃，多练，少做有氧”。
16.本计划适合想增肌增重的朋友。想**，应“少吃，多练，多做有氧。面食少吃”。
17.每次到健身房，先在跑步机上慢跑8-10分钟，并活动关节，热身运动，很重要。
训练计划：按顺序练。
第一天：胸肌，肱三头肌，腹肌。
胸肌：①杠铃卧推（胸大肌）。5组，第一组空杆不加重量，推20次(热身活。
动)。第二组加重量（自己掌握），推12-16次，力竭。第三组继续加重（自己掌握），推10-12次，力竭。
第四组继续加重（自己掌握），推10次，力竭。第五组继续加重（自己掌握），推6-8次，力竭。
上斜杠铃卧推(上胸肌)。5组，第一组空杆不加重量，推20次(热身。
活动)。第二组加重量（自己掌握），推12-16次，力竭。第三组继续加重（自己掌握），推10-12次，力竭。
第四组继续加重（自己掌握），推10次，力竭，第五组继续加重（自己掌握），推6-8次，力竭。
注：①和②交替作为重点，比如第一个三天循环胸肌练习先练①再练②，练完①后体力减弱，②可以用轻一点的重量。下一个循环时先练②再练①，①可以用轻一点的重量，以此类推。
哑铃飞鸟(胸沟)。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力。
竭可以做12次。
上斜哑铃飞鸟(上胸沟)。4组，注：①是重点时做③，②是重点时做④，下一个循环反之，以此类推。
窄式蝴蝶夹胸(胸大肌)。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使。
每组力竭可以做12次。
肱三头肌：①锤式下拉。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力。
竭可以做12次。
坐姿杠铃曲臂伸。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使。
每组力竭可以做10-12次。
坐姿哑铃曲臂伸。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使。
每组力竭可以做10-12次。
腹肌：①仰卧起坐（腹直肌）。4组。每组20-30次。
坐姿曲膝上举（腹直肌）。4组。每组20-30次。
单臂哑铃侧曲（腹斜肌）。4组。每组20-30次。或腹肌撕裂者。
第二天：背部，肱二头肌，前臂，腹肌。
背部：①引体向上（背阔肌）。不分组数，一共做30个，有能力者数量再加，做到力竭。
坐姿宽卧划船（背阔肌）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
单手哑铃划船（背阔肌）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
哑铃耸肩（斜方肌）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每。
组力竭可以做10-12次。
哑铃飞鸟（斜方肌）。找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭。
可以做10-12次。
哑铃直臂前举。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭。
可以做10-12次。
肱二头肌：①直杆杠铃弯举。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组。
力竭可以做10-12次。
杠铃斜板托臂弯举。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使。
每组力竭可以做10-12次。
坐姿哑铃臂弯举。
垂式弯举。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭。
可以做10-12次。
前臂：①杠铃腕弯举。4组，每组16次。
单手哑铃腕弯举。4组，每组16次。③锤式哑铃臂弯举。4组，每组16次。
腹肌：同上。
第三天：腿部，肩部，腹肌。
腿部：①史密斯杠铃深蹲（股四头肌）。5组，找到合适的重量（重量每组变。
化）使每组力竭可以做10-12次。第一组热身运动，空杆16次。
器械上斜腿举（股四头肌）。5组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
器械双腿前屈伸（股四头肌）。5组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
俯卧双腿屈伸（大腿后侧）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
杠铃站姿提踵（小腿）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每。
组力竭可以做16-20次。
坐姿哑铃。站姿器械提踵（小腿）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每。
组力竭可以做16-20次。
肩部：①站姿杠铃推举（三角肌前束）。4组，找到合适的重量（重量每组变。
化）使每组力竭可以做10-12次。
阿诺德哑铃推举（三角肌前束）。4组，找到合适的重量（重量每组。
变化）使每组力竭可以做10-12次。
哑铃前平举（三角肌前束）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
哑铃侧平举（三角肌中束）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做12-16次。
直杆窄卧直拉（三角肌中束）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）
使每组力竭可以做10-12次。
哑铃直拉（三角肌中束）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使。
每组力竭可以做10-12次。
俯身哑铃侧平举（三角肌后束）。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭可以做10-12次。
腹肌：同上。
所有项目组间歇不要超过1分钟。
健身房版增肌健身计划
一 通用运动计划。1 炼前热身 采用轻重量 正式练习重量的1 2 10 15次 组 2组。2 炼后伸展 轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3 心肺功能的提高 每周至少一次长距离慢跑 45分钟以上 或动感单车。4 腹肌 每天都炼，三套动作，每套20次 组 3组，至力竭，组间隔50秒内。5 营养 健身完...
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