以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天：胸肌3头肌。
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个。
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个。
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个。
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个。
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个。
休息10分钟左右。
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个。
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个。
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个。
第二天：背肌，二头肌。
首先热身，慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下。
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止。
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个。
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个。
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个。
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个。
休息10分钟。
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个。
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个。
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个。
第三天：三角肌，腿。
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个。
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个。
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个。
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个。
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个。
休息20分钟。
第5个动作：腿举，3组，每组8-12个。
第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个。
第7个动作：坐姿腿屈伸 ，3组，每组8-12个。
每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。
健身饮食计划表
说说我们的饮食原则 1 少吃多餐 一天分成5 6餐，每餐间隔为三小时左右。2 在整天的饮食中，不能只包括蛋白质 碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。3 营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。...
出差计划表
中国区品运营中心 出差计划表篇二 出差计划表 x xx 编号 人力资源部 存 篇三 出差计划表模板营销人员出差计划表 出差人申报日期 年月日 营销人员出差计划表填写说明 出差区域 填写本次出差的省市级区域时间跨度 出差起止时间及全程天数计划出差行程 填写变换地点，县级和镇级都要列明。出差目的 主要是...
加班计划表
hcbz design 员工加班定时定量计划表 注 1.本 用于员工加班情况计划落实表。2.加班人员需按实际情况填写以上 计划工作内容应在计划工作时间内完成，如未完成应写明原因。3.项目负责人应根据加班人员的工作能力及时间确定加班内容，尽可能在计划的工作时间内完成计划工作内容批示。4.部门负责人，行...
体育授课计划表
学期授课计划表。系 部。科目体育与健康 班级。教师。年月日。目录。目录1学期授课计划编写说明 一 2 理论教学课时分配表 一 3 实践教学课时分配表 一 4 教学进程表 一 5 学期授课计划编写说明 二 6 理论教学课时分配表 二 7 篮球实践教学课时分配表8 篮球教学进程表9 足球实践教学课时分配...
人员需求计划表
2 负责本部门团队建设工作及规章制度的建立和监督执行。3 负责本部门内外的协调工作。4 负责员工招聘 培训开发 绩效考核 薪酬福利 员工劳动关系等工作。5 负责公文 文案 会议 会务 来访接待 办公设备 印章 档案等综合行政办公管理工作。三 工程主管 1名。岗位要求。1 专科及以上学历，电气 机电类...
新人培训计划表
培训计划。一 员工手册培训 9.21 9.22 1 公司企业文化介绍。2 聚仁业务员五年成长生涯。3 公司的规章制度。4 业务员基本素质与要求 a 业务员基本素质 b 优秀业务员的标准 二 新人房地产入门培训。1 房地产基本知识介绍 9.21 9.22 1 房地产业与房地产市场。2 房地产相关基础知...
员工绩效改进计划表
个人绩效改进计划 pip 考核月份 姓名指标等级。工号。部门。填表时间 岗位。a 96 100分 a 90 95分 b 80 89分 c 60 79分 d 60分以下。存在问题。绩效改进思路。部门主管指。引 序号12345 次月考评日填写 改进情况或改进效果评价 由直接上级填写 被考核者签名。改进计...
超市工作计划表
篇一 超市店长2014年度工作总结及2015年工作计划。超市店长2014年度工作总结及2015年工作计划。在充满机遇 竞争 挑战 艰辛中与某某超市共同度过了我2014。通过上级领导的帮助和指导，加上全体员工的合作与努力，在汗水和智慧的投入中，各方面得以有了新的发展。盘点2014，有得有失，有关于公司...