周一：胸。卧推（上斜，下斜）4~6组次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组资料 12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
肱三头肌。窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组次数 12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以） 4组次数 12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧。
总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。
胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。
三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
周二休息。周三。
肱二头肌。杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背。引体向上 4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息。周五。
三角肌。坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
可加一个动作杠铃上提（前平举） 12*3
斜方肌。杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
周六休息。周日。
大腿。深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练pp 的。
小腿。俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4组 12*4
腹肌一周练两次，哪天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动。
仰卧抬腿，20组，做到崩溃。
仰卧团身，练到崩溃。
扭腰，崩溃。
腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！
特别提醒：1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周或者8天9天一循环都可以的。
3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下。
4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标。
5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
健身房版增肌健身计划
一 通用运动计划。1 炼前热身 采用轻重量 正式练习重量的1 2 10 15次 组 2组。2 炼后伸展 轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3 心肺功能的提高 每周至少一次长距离慢跑 45分钟以上 或动感单车。4 腹肌 每天都炼，三套动作，每套20次 组 3组，至力竭，组间隔50秒内。5 营养 健身完...
初级增肌训练计划解读
初级增肌训练。一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好 可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后 肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。第一天胸大肌 肱三头肌 平卧推 2 15 热身 上斜卧推 4 10 器械夹...
寒假健身计划
第一天 练胸。训练顺序 1.平卧推举 大重量，四组，每组8 12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了 2.单周 上斜推举 大重量，四组 双周 双杠臂屈伸 可加重，四组 3.单周 平卧飞鸟 四组 双周 夹胸 四组 第二天 练背。训...