第一天：练胸。
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.
单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.
单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背。
训练计划：1.单周：
颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：
站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：
胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿。
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌。
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌。
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.
单周：正握单臂1弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.
单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩。
训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂。
训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
大学生寒假健身学习计划
一然而因为青春可贵，二然而因为大学的四年，几乎可以说然而一生的基础。任务非常艰巨，也非常光荣，作好大学学习生涯规划，关系到未来的人生然而否精彩。大学生活2年过去了，发现大学学习生活与中学很不同，大家要逐渐学会转型，适应大学的学习生活。中学教师作用非常大，学生跟着学，大学则通常每天2科目时间，课后有很...
健身房版增肌健身计划
一 通用运动计划。1 炼前热身 采用轻重量 正式练习重量的1 2 10 15次 组 2组。2 炼后伸展 轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3 心肺功能的提高 每周至少一次长距离慢跑 45分钟以上 或动感单车。4 腹肌 每天都炼，三套动作，每套20次 组 3组，至力竭，组间隔50秒内。5 营养 健身完...
每周三练健身房健身计划
制定人 黄旭。注意事项 本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。1.大重量力量训练时 尤其是卧推 一定要找巡场教练或练友负责保护。2.锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行...