九年级体育训练计划

九年级中招体育训练计划。

新一轮的中考战役已经打响，在紧张地复习备考文化课的同时，体育训练也需要加强。从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性不必多说。为了学生在考试中能取得好成绩，所以制定以下训练计划：

中考体育训练第一阶段。

9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、小肌群力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在训练中采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时，以发展耐力、灵敏为重点，以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段。

11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高耐力素质，特别是速度耐力，采用各种行之有效的手段，如变速跑、等距离限时跑等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高各项目的成绩。本阶段运动量以大运动量训练为主。

中考体育训练第三阶段。

2月到3月：该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备。此阶段的训练强度偏大。

中考体育训练第四阶段。

考试前的最后一个阶段。

学生在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。多花些精力去练习弱项，不必在已经达满分的项目上多下功夫了；对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的学生来说，则以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

考试前举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

一、提高中长距离跑的训练方法及要求：（男生满分3.40、女生满分3.25）

方法与步骤：

运用反复跑、间歇跑、变速跑和模拟比赛的方法进行训练。

1、每节课安排足量的跑的训练。

2、每周进行一次超距离的计时练习。

要求：注意跑的时候摆臂和呼吸方法；每次的训练要按时按量足额完成；注意学生的身体状况。

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男生满分为180次、女生满分为172次)

方法与步骤：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个x4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。

每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

坚持这组时间完成。

三、提高足球运球绕杆的训练方法及要求：（男生满分7.5秒、女生8.1秒）

方法与步骤：

运球时，由于运球脚完成推拨球动作，破坏了连续跑动的结构和习惯性平衡，必然会影响人体位移速度。所以，当需要快速推进，前方又没有阻挡时，就不必要每一周期运球脚都推拨一次球，可以触球一次，快跑几步，再触球一次，这时推触球的力量就可以大些。做到球快人也快。

运球时，采用脚背内侧和脚内侧推拨球，又如采用脚背正面，脚背外侧能同时跑的动作协调起来。因为脚背正面和外侧前摆触球后，运球脚很自然地过渡地踏地支撑后蹬。

1、等距离往返直线运球。

2、有障碍的单脚运球练习。

3、增加难度的运球练习，比如：等距离的限时运球、狭窄场地的运球练习等。

要求：学生要做到身体重心的随球运动；脚控球的力量的掌握；变向时的身体姿态和脚触球部位等。