目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考三项基本素质，为今年的体育中考作好准备；为初。
一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中****会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为五月的考试打下基础，初。
一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在区中****会上有所突破。
时间：2015.3---2004.5
带队教练：张星。
具体训练计划。
星期一。练习内容：速度技术。
一、准备活动 1：慢跑4*400m
2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习。
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步。
2）技术练习：60m*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60m*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.
100m*2，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1.操场上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二。练习内容：综合素质练习。
一：准备活动，1：慢跑步3*400
2：徒手操左右转体——体前屈——前后摸脚跟——弓箭步跳——两人对拉——下蹲跳。
二：基本内容，a：半蹲跳——（男60kg 女40kg）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地前抛实心球徒手动作10次——仰卧拉橡胶带共40次 30m 体会动作跑——跳台阶10个*3次 （这循环练习共四大组）
b： 1）30m两人计时单脚跳*6次。
2）实心球前抛、后抛各30次、推铅球20次。
3）60m放松大步。
三：结束部分。
1：慢跑5分钟
2：相互放松。
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会实心球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三。练习内容跳跃练习。
一：准备活动1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳。
3：技术练习：60m*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30m单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次。
3：放松大步跑80m*3次。
三：结束部分1：操场上放松慢跑10分钟 2：相互间放松。
星期四。练习内容：速度素质练习。
一：准备活动 1：慢跑4*400m
2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3：速度活动专门性练习。
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳。
4）技术练习：60m*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60m*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100m*4，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。
星期五。练习内容：变速跑。
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。
二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。
2：实心球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
2）男2kg 女2kg各练习30次。
三：结束部分：球类放松20分钟。
大课间（周一至周五）
练习内容：力量。
一：准备活动1：慢跑步3*400
二：基本内容，a：全蹲或2/1蹲——（男女都克服自身重力）4次右左—背肌20次—卧推男50kg~70kg女30kg递增到最大重量再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次。
30m 体会动作跑——跳台阶10个*3次（这循环练习共四大组）
b： 1）30m两人计时单脚跳*6次。
2）实心球前抛、后抛各30次、头顶前抛实心球20次。
3）60m放松大步。
三：结束部分，1：慢跑5分钟 2：相互放松。
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
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