400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
通常400米运动员具备两个显著特征：短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
速度分配。在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。
记住，400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.
5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的**有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。
很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练：400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供atp（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。
我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
训练部分。400米运动员一年的训练分为4个部分；
1.非赛季（夏季和9—12月）
2.赛季前期（1—2月）
3.赛季中期（3—4月）
4.赛季后期（5—6月）
训练计划的类型。
根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。
速度耐力。在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。
例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。
重复次数x米休息时间（分钟）
10x100米 （休息5—10分钟）
6x150米 （休息 5—10分钟）
5x200米 （ 休息10分钟）
4x300米 （ 休息10分钟）
2x450米 （ 休息10分钟）
节奏耐力。节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。
这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。
重复次数x米休息时间。
8x200 2分钟。
6x300 2分钟。
50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离。
力量耐力。这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。
6x150米上坡跑。
6x60米体育场台阶跑。
6x15秒跳绳阻力跑。
耐力跑。耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
15分钟的固定速度跑。
30分钟法特莱克跑。
6x800越野跑3分钟恢复。
爆发力速度。
下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。
60米短距离爬山跑。
10x30米轻驾车跑。
10x10米快速跳绳。
项目跑。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。
训练计划说明。
3x300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。
2x450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间。
1x350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米。
速度。速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。
6x40米起跑。
6x60米行进间起跑。
6x60米接力跑。
力量。力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。
30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）
最大量负荷百分比。
工作计划类型秋早期中期晚期。
速度耐力 75 90100100
节奏耐力 100 100 10075
力量耐力 100 908070
耐力跑100 20105
爆发力速度 20 607080
项目跑25 90100100
力量100 100 100100
练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。
持哑铃快速50米跨步跳。
上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。
下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。
设计训练计划。
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3x300米，速度50秒，休息1分钟。
400米训练计划示例。
秋季（9—12月）
星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2x600米速度90秒，休息15分钟。4；3x300米速度50秒，休息一分钟。5；3x300米速度40秒，休息5分钟。
6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。
星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10x200米速度30秒，休息3分钟。
4；6x150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4x350米速度48秒，休息10分钟。
4；3x200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。
星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。
4；6x100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。
星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。
星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。
早期（1—2月）
星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2x500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。
4；3x200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8x10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。
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