周一速度和专项能力练习。
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习。
4腰腹肌练习：悬垂举腿等。
5放松活动。
周二小力量、一般耐力练习。
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。
5．放松活动。
周三速度耐力练习。
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿。
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组。
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四多项身体素质练习。
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑。
3．后抛铅球或抓举或高翻等。
4．跳栏架或跳箱。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习。
6．球类游戏。
周五力量练习。
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻。
3下肢力量：全蹲＋半蹲。
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、周六技术和素质练习。
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习。
3．加速跑80米。
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
7．放松活动。
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日休息。
田径训练计划
田径训练计划 9月22日 9月30日 9月22日星期一1 2节田径场 1 准备活动 30分钟 a 慢跑2 400米 b 关节活动与韧带拉伸练习 c 小步跑 高抬腿跑 后蹬跑 车轮跑各2 30米。2 短跑训练 30分钟 a 加速跑3 30米 2 50米 b 负重 皮带 加速跑6 20米。3 掷实习球训...
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程庄小学田径训练计划。7月份 休整期。8月份 10月份。周一 力量训练。周二 耐力跑2400 3200米。周三 力量训练同周一。周四 耐力跑2000 5000米。周五 同周一。周六 休息。周日 休息。一周的训练内容比例 力量训练 3天。耐久跑 2天。休息 2天。冬训期 11 12月 周一 间歇跑40...
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