上黄小**动员训练计划安排。
训练计划安排是为了提高运动员的全面身体素质和专项运动水平而设计的一种训练方案。训练计划不但具有科学性，更重要的是具有针对性，要和体育专业的运动员的实际情况紧密地结合起来，才能对运动员有计划地指导，科学地、系统地训练，为完成既定的训练任务步步前进。
一、目的与任务。
运动员熟练地掌握身体素质项目的技术和练习方法；达到或接近比赛时所需要的身体素质指标。
二、各年度训练任务。
要考虑运动员的特点、特长，根据多年的训练目的、任务，对各年度分别提出训练任务。
三、寒暑假的训练任务。
假期是学生集中训练的好时机，既不影响文化课的学习，又有充足的时间保证训练。所以要根据学生的情况，考虑气候条件，制定出却实可行的寒暑训练计划。
四、各年度的身体素质训练。
运动项目的训练及运动量的安排，逐年要求。
五、完成多年训练的任务的措施。
多年训练计划安排的年限，应根据学生的实际情况而定。有的学生从初中就开始训练，有的学生从高一开始训练。
多年训练计划安排是一种长远计划，不可能制订得很具体，但是要实事求是地建立在可能实现可的基础上，根据学生的特点和训练任务，学习和掌握身体素质的基本技能和基本技术，同时要有自己的特点，沿着2—3年训练的道路，充满信心，坚持不懈地完成去完成多年训练计划。另外，也要在实践中对多年训练计划加以修改，充实、完善，不断提高多年训练计划的针对性和实效性。
课余训练时期周训练计划安排。
假期训练时期周训练计划安排。
短期安排周计划。
课余训练时期周训练计划安排细则。
训练任务：一、 发展速度。
二、 改进跑的技术。
准备部分：20分钟。
一、 走和跑800米---1500米。
二、 行间操（肢体准备活动）
基本部分：60分钟。
一、 改进跑的专门性训练。
1、 原地支撑高抬腿，15次*3组。
2、 小步跑，30米*3组。
3、 行进间高抬腿跑，30米*3组。
4、 后蹬跑，30米*2组。
以上方法为循环练习，一轮一组为3组。
二、 掌握和改进跑的基本技术。
并列大步放松跑，100米*3组*
要求：练习时步幅大和步幅快的搭配在一组，达到相互提高的目的。要体会放松和掌握跑的技术。
三、 发展速度。
手段：行进间30米计时跑，30米*5
要求：用70—80‰的力量去跑，要放松，快速摆臂，跑出弹性和节奏性来。
结束部分：5—10分钟。
一、 放松整理练习。
1、 慢跑放松。
2、 体前屈手臂摆动。
3、 抬腿自然下压放松。
假期训练时期，课时训练计划安排细则。
训练任务：一、 掌握或改进跳类技术。
二、发展力量。
准备部分：40分钟。
一、 篮球游戏活动20分钟。
三、 拔河游戏活动。
四、 跑的专门性练习。
1、 原地支撑高抬腿跑，15次*3组。
2、 后蹬跑，30米*3组。
3、 加速跑，30米*3组。
4、 车轮跑，30米*3组。
以上为循环练习3次。
基本部分：90分钟。
一、 学习或改进跳类素质项目的技术。
1、 全脚掌滚动着地的直体跳练习，15米*3组。
2、 立定向高跳，在空中展体后，落沙坑，15次。
3、 双脚跳15层台阶，10组。
4、 立定跳远完整技术练习，20次。
5、 二级蛙跳完整技术练习，10次。
6、 立定跳远完整技术练习，20次。
三、 发展力量。
公斤杠铃快速推举，20次*3组。
2、负重提踵，50次*3组。
3、负重屈腿跳，50次*3组。
4、负重快速蹲起，50次*3组。
结束部分：10分钟。
放松整理练习。
1、 慢跑放松。
2、 迎卧举腿抖动放松。
短期训练计划安排细则。
训练任务。一、 发展速度耐力。
二、全面身体训练。
准备部分：40分钟。
一、 走和跑，或者足球游戏活动，20分钟。
二、肢体准备活动。
基本部分：120分钟。
一、 改进跑的专门性练习。
1、 原地支持高抬腿跑，15次*3组。
2、 小跑步，30米*3组。
3、 行进间高抬腿跑，30米*3组。
4、 后蹬跑，30米*3组。
以上为循环练习3次。
二、学习或改进途中跑的技术。
放松大步跑，100米*4组。
三、发展速度耐力。
米反复跑，100米*2组。
米间歇跑，200米*2组。
米变速跑，400米*3组。
要求：200米快，200米慢。
四、 综合性循环练习。
1、 原地摆臂，30米*3组。
2、 俯卧高抬腿跑，30次*3组。
3、 立卧撑，20个*3组。
4、 弓箭步跳30次*3组。
5、 直体跳30米*2组。
结束部分：5分钟。
1、 原地抖腿放松。
2、 按摩放松。
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