2023年度双塘中学体育训练队训练计划。
具体训练安排：
第一周：速度。
训练安排：1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟。
米加速跑 5组。
3、折返跑（10米，20米，30米）3组。
4、放松跑。
第三周速度加强。
1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）
2、行进间跑5组（100米为例：起跑至20米慢跑，30---60米加速跑，60米---100米冲刺跑）
3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组。
4、接力跑50米4组。
5、一分钟原地高抬腿跑3组。
6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）
7、放松跑。
第五周： 耐力。
1、越野跑（1500米---3000米）
2、单足跳30米 3组。
3、准备活动。
米2组。米2组。
米3组。7、持续慢跑。
8、放松跑。
要求：每组间隔时间为2---5分钟。
第七周：力量。
1、准备活动。
2、俯卧撑50次4组。
3、深蹲跳15次3组。
4、单足跳30米5组。
5、放松。6、准备活动。
7、纵跳50次3组。
8、负重跳30次3组。
9、单足跳30米3组。
10、仰卧起坐一分钟计时3组---5组。
11、背肌力量。
12、引体向上。
13、放松。
每次结束后必须做1次30米加速跑。
第九周：速度。
1、准备活动。
米行进间跑5组。
3、交换排头跑。
4、放松跑。
1、准备活动。
2、行进间跑5组。
3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组。
4、折返跑50米4组。
5、一分钟原地高抬腿跑3组。
6、放松跑。
第十一周：耐力。
1、越野跑（1500米---3000米）
2、引体向上20次3组。
1、准备活动。
2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）
米跑2组。4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）
5、放松跑。
要求：每组间隔时间为2---5分钟。
第十三周：综合性训练。
1、准备活动。
2、引体向上。
3、单足跳，双足跳接60米跑3组。
1、准备活动。
2、反复跑或间歇跑或定时跑。
3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏。
4、放松（做一些徒手操或二人互相放松）
1、反复跑：可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间。
2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些。
3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制强度和休息时间。
4、持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟。
5、间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率。
1、小步跑接高台腿跑接变速跑。
2、俯卧撑5个接快速跑30米。
3、仰卧起坐或引体向上接加速跑50米。
体育训练2023年训练计划
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