同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。
一、提高速度训练方法及要求：
方法与步骤：
1、先进行热身：慢跑（围绕篮球场慢跑2圈）。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时10分钟)
2、素质练习：单**换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30mx4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)
方法与步骤：
1、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个x4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
2、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1
钟。3、每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12
组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快。
速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高跳远的训练方法及要求：(满分男生2.4米，女生2.1米)
1、热身运动：慢跑（围绕篮球场慢跑2圈）。再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳**，从少层到多层)。
注：特殊情况，当场做更改。
侯翔。2023年3月。
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