运动与补水的综述。
摘要：运动中大量饮水或水摄入不足，都属于不合理饮水，都会对人体健康造成不良的影响。在运动的时候，到底要在什么时候喝水？
喝多少水？喝什么水？饮水时应注意哪些事项是体育教师值得关注的重要问题。
本文针对运动中补水的时机，补水量和补水的温度及水的选择进行研究。以期为运动员提供帮助和教师提供借鉴。
1.水的生理功能。
1.1 水是一切生化反应的场所，参与水解、水化、加氢等重要反应。
1.2 水是良好的溶剂，能使多种物质溶解，而且黏度小，易流动，有利于营养物质和代谢产物的运输。
1.3水对体温调节有重要作用，一方面因为水比热大，能吸收代谢过程产生的大量热能使体温不致升高；另一方面因为水的蒸发热大，从而在产热和散热的平衡中起重要作用。
1.4水具有润滑作用，如唾液有助于食物吞咽，泪液有助于眼球的运转，滑液有助于关节活动等。
1.5 结合水的作用，即与蛋的质分子结合的水，其功能之一是保证各种肌肉具有独特的机械功能。
2.运动中补水的时机。
运动之前、中、后，适度的喝水都是“健康运动”必需的。研究表明，长时间运动会使身体大量排汗，普通人在３０摄氏度时进行１个小时的较大量的运动，汗液排放量可达到３升以上，血浆量可下降１６％如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的四分之一左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。这时，及时补充水分能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。
训练中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降，反而会加强。
为改善和缓解脱水症状所采用的补水方法称为复复水一般分为三个阶段。运动前复水，运动前应当适量的补充水分，但不能过多，过多会使胃部不适，影响食欲及消化吸收，水分太多同时还会影响心脏、肾脏、排泄器官的负担，同时会使血液较为稀释，减少血液的氧气运输能力而影响机体的运动能力。一般在运动前30—120 分钟补充水分约 300 毫升，对减少体温升高、延缓脱水的发生有益，在特别热的天气里，还应额外补水 250—500 毫升。
运动中复水，运动中宜采用少量多次的办法使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。在运动中每隔 20—30 分钟补一次水，每次约补 100—200 毫升，水温以 8—14 摄氏度为宜，可以在水中加入少量的葡萄糖、无机盐等物质，但浓度均较低，以低渗液体为佳，补液中糖的浓度不能超过 25 克/升，无机盐浓度不应超过 20 克/升，避免增加机体新陈代谢的负担。运动后复水，机体对水的吸收能力是有限的，人体每小时最多吸收 800 毫升的水，因此，在每次补水时要间隔 15 分钟左右，每次补水的量为 150—200 毫升，温度以 10 摄氏度为宜，可在补液中加入适量的葡萄糖和氯化钠，这样有利于机体能量的恢复和身体疲劳的缓解。
切忌在运动后短时间内大量补水，这样会导致血液稀释，血量增加，使心脏负担过重，在排泄过多的水分时增加了肾脏的负担而损害身体健康 [1] 。
3.补水量和水的温度。
喝水的多少，因人而异，也要视运动的强度而定，避免引起不适是最主要的，小口慢喝是基本的原则。但是运动之后，不能一下子大量饮水，训练中一次补水量也不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，补充的水分以温开水比较适宜，即使在夏季，水温也应在５至１０摄氏度之间，不可饮用冰水。
要有效避免脱水，应分多次适量补水，运动前、中、后应合理分配饮料的补充量，这样做还有利于保持体能、提高运动效果，并能较好恢复体力：
运动前补水：在运动之前2～3小时可根据不同体重和身体的需要程度分3次摄入500毫升水或运动饮料或加适量糖和盐的白开水，以增加营养储备，提高运动能力。在运动前10~20分钟再补充100~200毫升。
运动中补水：建议以少量多次的方式补充水分，次数和摄水量可根据运动的剧烈程度和持续时间，以及流汗量的大小而定。比如打对抗性较强的球类运动时，可每10~15分钟补充100~200毫升含电解质的运动饮料，可让身体在保持最佳的带水状态的同时补充因排汗时流失钠、钾和氯等电解质，延缓疲劳，保持旺盛的运动能力。
运动后补水：在运动后的3~5个小时内，若发现体重明显减轻，应继续分多次适量补水。有条件的人运动前后可测量体重。
原则上，每减轻1公斤的体重补水1000毫升，补充节奏应先快后慢，如跑步1小时后体重减轻1公斤，可先补350~500毫升，快速促进体力恢复。但一次运动中补液总量以不超过800毫升为宜。需要特别提醒的是，运动后不宜多喝含有咖啡因及酒精的饮料，因为咖啡因及酒精有利尿作用，反而会使人体水分流失更快。
以运动饮料或糖、盐组合成的碳水化合物更能“解体渴”。
不能将口渴当成补水唯一信号。需要提醒的是，不少人认为，不感到“口渴”，应该说明身体的水分还是足够的，因此坚持“不口渴不喝水。”其实“口渴”并不是脱水的唯一信号。
在这之前，或许有些人已出现明显的尿量减少、尿色变深、**起皱、容易疲劳、食欲下降等症状，这也是早期的脱水现象，不应掉以轻心。在某些运动中，人们虽然没表现出大汗淋漓、体液明显流失的现象，但其实身体也可能丧失了大量的水分。一个极端的例子是在游泳的时候，我们在水里待上一段时间就会发现身体**表面发白起皱，那就是一种脱水现象。
因此，要预防脱水，不应将是否口渴当成补水的衡量指标，而应细心观察自身的生理变化，如体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中、运动协调能力减退等症状，这时，表明脱水的程度已影响到人体细胞和组织器官，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时补液纠正，将可能进一步发展成严重脱水、中暑或休克等严重后果。
4.水的选择
4.1如何补水要从选择合适的水开始。
运动饮料应该少喝，茶、咖啡等刺激性饮料更应避免在运动后饮用。蒸馏水虽干净，但没有矿物质，不利于新陈代谢。碳酸饮料如汽水、可乐等并不适合饮用，冰水最好不要饮用，以免伤到肺部及气管，对食道、胃等消化器官亦没有好处。
如运动时间较长，能量消耗较大，可适当补充含糖量在３％以下的原果汁饮料；夏天锻炼出汗量大，无机盐流失多，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要喝温开水或矿泉水。
4.2无机盐和糖分的补充。
补盐的主要目的是尽量保持身体内环境的稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加矿物质的摄入，钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。当然，添加适量的糖更是必须的，以白砂糖和蜂蜜混合较佳。
补充糖分的目的是使健身者能够在运动中保持足够的血糖浓度，在较长时间的运动训练中保持良好的肌肉作功能力，以保证每组训练的质量，使肌肉得到最大速率的恢复和增长。补糖的另一个好方法就是吃１至２根香蕉，它能为你提供比例合理的糖源，还能够补充重要的矿物质。
喝牛奶是一个既便宜补水效果又好的办法，牛奶含有多种人体必需的维生素和矿物质，还含有一定的糖、蛋白质和脂肪。牛奶不仅可以补充水分、无机盐和糖，还能控制热量的过多摄入。一般运动饮料的热量都不低。
北爱尔兰乳制品委员会的卡罗尔·勒维斯博士也指出：“喝牛奶是补充身体水分的一种方式。牛奶含有多种人体必需的维生素和矿物质，对于关合自身健康的人来说是个不错的选择 ― 并非运动员专有[2]。
．运动中大量饮水对身体的不良影响。
．１剧烈运动后内脏处于高温状态下，大量饮用谅水对胃和肠道的刺激很大，可以引起胃、肠道的痉挛，胃和肠道的血液循环受到影响，使胃、肠道对水的吸收率和利用率降低。这样胃、肠道的消化和吸收的功能会受到影响，剧烈运动后大量饮水还会使机体产生一系列不良反应，轻者头晕、恶心、呕吐，严重时可能导致胃和肠道的疾病。
．２ 肾脏在人体中起过滤和排泄的作用。运动后大量饮水，虽然当时痛快，但使循环血量增加，血液变稀，降低了血液运输营养物质氧及排泄代谢物质的利用率。在一定程度上增加了肾脏的负担。
．３ 由于运动时大量排汗，使血液的粘稠度增加，大量饮水后血液变稀，血液流速加快，使心脏的负荷增加，在一定程度上增加了心脏的负担。
．补水应注意事项。
.1 饮料应是温的，如果太热它将更促使人体排汗。但也不能是冰冻的。
.2 非常甜的饮料不利于身体吸收。
.3 不要用带汽的饮料、酒精饮料，咖啡或茶，因为它们都是中和剂，可乐、茶和咖啡均会有咖啡因，而它是利尿剂，将加速水份损失。
1]杨杨．如何在体育运动中科学补水[ｊ]东方企业文化·策略。
２]运动后补水补盐首选牛奶[ｊ]不同方法分离奶牛乳腺上皮细胞体外培养的研究２０１
2011级专硕：李富贵。
学号：311045201007
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