化工与环境生命学部环境生命学系环境1003班学号：201046024 姓名：张安然任课教师：曹平
一．五大素质练习法。
1.力量性练习。
1）方法：引体向上。
目的：刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
动作要领：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
2）方法：纵跳。
目的：锻炼下肢肌群。
动作要领：双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"膝盖；只用小腿跳， 只能弯曲脚腂， 膝盖尽量不弯曲；到地时，再迅速起跳，完成一次。
3）方法：卧推。
目的：锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌。
动作要领：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
4）方法：持铃摆臂。
目的：发展肱二头肌、三角肌。
动作要领：手持杠铃，模仿跑步姿势的两臂摆动，肩部放松。
5）方法：仰卧小飞鸟。
目的：锻炼胸大肌。
动作要领：仰卧，双手持哑铃，做内合动作。
2．耐力性练习。
1）方法：跑步。
目的：锻炼耐力。
动作要领：左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
2）方法：立卧撑。
目的：锻炼全身肌肉。
动作要领：先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
3）方法：原地高抬腿跑。
目的：锻炼耐力。
动作要领：原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
4）方法：高抬腿跑转加速跑。
目的：锻炼耐力。
动作要领：行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
5）方法：综合跑。
目的：锻炼耐力。
动作要领：在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
3．灵敏性练习。
1）方法：行进高抬腿转髋。
目的：锻炼身体协调性、灵敏性。
动作要领：右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。
这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：
右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。
2）方法：跳绳的花样练习。
目的：锻炼灵敏性。
动作要领：单脚屈膝跳、分腿合腿跳、双臂交叉跳交替练习。
3）方法：听口令步法移动
目的：锻炼听觉灵敏性。
动作要领：发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。
连续进行。
4）方法：听口令变速跑。
目的：锻炼听觉灵敏性。
动作要领：在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。
5）方法：按手势指的方向向前、向后跑。
目的：锻炼视觉灵敏性。
动作要领：指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。
4．柔韧性练习。
1）方法：普拉提。
目的：拉伸肌肉，锻炼柔韧性。
动作要领：1躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气，慢慢吐气同时收缩腹部并起上体。
2双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
2）方法：正压腿。
目的：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
动作要领：面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
3）方法：前压腿。
目的：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。
动作要领：练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。
两**替进行。
4）方法：前俯腰。
目的：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。
动作要领：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
5）方法：后甩腰。
目的：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
动作要领：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
5．速度练习。
1）方法：10米冲刺跑练习。
目的：训练迅速加速的能力。
动作要领：以最快的速度跑，到10米处停止加速，渐渐停下。
2）方法：听口令、击掌或节拍器摆臂。
目的：锻炼腿部肌肉提高速度。
动作要领：两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2～3组，组间休息3～5分钟。
3）方法：快速小步跑。
目的：锻炼奔跑速度。
动作要领：小步跑15～30米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地"扒地"。重复4～6次，间歇5～7分钟。
4）方法：后蹬跑变加速跑。
目的：锻炼动作转换速度，锻炼腿部肌肉。
动作要领：行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20～30米。要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重复2～3次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。
5）方法：踏标记跑。
目的：锻炼转身速度，身体灵敏性。
动作要领：用海绵砖在跑道旁做上步长标记，间距根据需要而定，全速踏标记跑20～40米。要求步长稳定，踏标记准确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。
二．体育游戏方法。
1）方法：追逐游戏。
目的：锻炼反应速度及奔跑速度。
规则：两人相距2米面向站立，根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号)，听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字)，按事先的规定(叫到单数，单数跑或追)，一队跑一队追，在15～20米左右距离内追上为胜，追不上为败。
2）方法：猎人与野鸭。
目的：锻炼反映速度。
规则：把游戏者分成"猎人"和"野鸭"两队。猎人站成一圆圈，互相间隔两臂长，猎人脚前划一大圆圈(圈的大小根据人数的多少)。
野鸭站圈内，1至2名猎人手持排球。猎人在圈外用球掷野鸭，被击中的野鸭退出游戏，野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭，直至野鸭打尽。
互换角色。注意：能进圈，不能击野鸭头部。
2019级本科生体育理论考试
力量性练习。1 方法 引体向上。目的 锻炼斜方肌 背阔肌和肱二头肌。动作要领 两手正握单杠，两脚离地，两臂伸直，身体自然下垂。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，将身体往上拉时吸气，下垂时呼气，...
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