年级体育寒假作业

九年级体育假期作业及饮食安全要求。

一、女生。1、有氧耐力。

每天保证20′—25′耐久跑。

要求：采用节奏跑，速度不宜过快，最后2′加速。

2、力量。跳绳1′10〞+仰卧起坐40个（每周增加5个）+蹲起50个（每周增加5个）+跳绳1′10+仰卧抬腿40个（每周增加5个）+波比跳 20个（每周增加5个）+平板支撑40〞（每周增加5〞）+跳绳1′10

要求：每天训练一次，组和组间隔30〞。

2、（一）男生—引体向上。

1、有氧耐力。

每天保证25′—30′耐久跑。

要求：采用节奏跑，速度不宜过快，最后4′加速。

2、力量。跳绳1′10〞—俯卧撑20个（每周增加5个）—蹲起50个（每周增加5个）—跳绳1′10—背撑30个（每周增加5个）—波比跳 20个（每周增加5个）—平板支撑50〞（每周增加5〞）—俯卧撑20个（每周增加5个）—跳绳1′10〞

要求：要求：每天训练一次，组和组间隔30〞。

二）、男生—实心球。

1、有氧耐力。

每天保证25′—30′耐久跑。

要求：采用节奏跑，速度不宜过快，最后4′加速。

2、力量。跳绳1′10〞—俯卧撑20个（每周增加5个）—蹲起50个（每周增加5个）—仰卧起坐40个（每周增加5个）—跳绳1′10—背撑30个（每周增加5个）—波比跳 20个（每周增加5个）—仰卧起坐40个（每周增加5〞）—俯卧撑20个（每周增加5个）—跳绳1′10〞

要求：每天训练一次，组和组间隔30〞。

三．针对于饮食的控制（此项请家长重点监督）

针对于孩子的自身体重，在加强训练有氧耐力的同时，必须严格注意饮食。早午饭正常吃，晚饭尽量控制住，尤其肥胖的学生，晚饭脂肪类和高热量的食物千万要少吃甚至不吃，最好是食用蔬菜水果结合蛋白质或少量碳水化合物。中考体育测试5月初即将到来，这个最后的寒假很重要，训练量达不到，开学很难恢复过来，更别说提升了。

饮食更是如此，假期控制不好，3月份开学就来不及了。开学后将进行一次模拟测试来检验学生的练习效果，以此作为中考体育加试5分项中的平时测试成绩。所以也请家长们积极配合，从训练以及饮食上共同监督好自己的孩子，使学生们在中考体育加试中展现出最好的竞技状态。

四、安全问题。

寒假天气较冷，直接运动会造成一定的运动伤害。运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。

不可不做准备活动直接参与大运动量活动。不要从事危险的体育活动，如滑雪，足球，篮球等易造成意外损伤的体育活动。俗话说“伤筋动骨一百天”，如果造成损伤直接影响到中考体育考试！！！