九年级体育寒假作业

九年级的同学经过这一学期的体育锻炼，体育成绩都有不同程度的提高。但随着体育课的停止，假期的来临，如果同学们不坚持科学的锻炼，获得的成绩会很快消退，更谈不上提高了。而一开学就是二月底，五月份就要体育中考，所以假期有计划地科学的锻炼身体就显得非常重要。

现将一些简便易行的运动项目提供给大家，希望大家在假期能坚持锻炼，相信体育成绩会大有进步！

郑重声明：做这些练习的同学一定是无病史、身体健康的同学，在练习前一定做好充分的准备活动，身体在充分慢跑后感觉发热并为出汗，然后充分活动开各关节韧带，可安体育课上的准备活动：慢跑及徒手操。

练习地点一定要安全。

正常考生。一：身体素质训练。

热身：慢跑出微汗，活动各韧带关节。

训练内容：原地弓箭步跳（每组100次，组间隔3分钟，共5组；要求：降低重心），立定跳远（每组15次，组间隔3分钟，共3组；要求：

尽全力跳），马步靠墙静蹲（每组一分钟，组间隔1分钟，共3组），仰卧起坐（每组20—40次，组间隔1分钟，共三组）

放松：拉伸韧带。

二：耐力训练。

热身：慢跑出微汗，活动各韧带关节。

训练内容：20分钟耐力跑，要求：禁止走跑交替，战胜极点，挑战自我，相信自己。

仰卧起坐（每组20—40次，组间隔1分钟，共三组）

放松：拉伸韧带。

三：身体素质训练。

热身：跨大步跑楼梯热身，活动各韧带关节。

训练内容：快速跑楼梯20-30阶（3组，要求每步一阶，快速摆臂），单腿跳楼梯20-30阶（左右腿各3组；要求：全力，快速），双腿跳楼梯20-30阶（3组），仰卧起坐（每组20—40次，组间隔1分钟，共三组）

放松：拉伸韧带。

择考生：15分钟篮球原地运球，15分钟原地两脚间足球运球。