2023年初三中考体育训练方案。
4.6日，周四。
4.7日周五。
4.10 周一（测试）
4.11 周二。
4.12 周三。
4.13 周四。
4.14 周五。
具体动作及要求：
一：跑步（男生1000女生800）
1.呼吸方法：三步呼吸法或两步呼吸法，训练时用鼻子呼吸，不建议用嘴呼吸，到达极点时用嘴辅助呼吸。
2.客服个人极点，达到二次呼吸的目的。要求：坚持。
3.跑姿：a：不可“后坐跑”，提高下肢尤其是髋部重心。
b：重心前移，严禁后仰跑。
c：身体放松，节奏保持好。
4.脚步：a：脚步轻快，有节奏，配合呼吸和摆臂，有节奏地保持频率和速度进行跑步。
b：脚落地由脚跟过度到脚掌再到脚尖，要求全脚掌落地。
c：步伐保持在一个状态，步子大小因人而异，频率快慢看个人体力。
5.摆臂：手臂以肘关节为中心点，大臂和小臂呈90°，由肩部发力，肱二头肌带动手臂前后摆，摆臂时小臂不需上下发力，只要求保持角度即可。
6.弯道：进入弯道后重心可向弯道内侧稍倾，摆臂应是弯内侧手臂弧度减小，外弯侧手臂弧度增大，脚步与手臂一样变化。
2．立定跳远。
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，具体看个人，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量后摆。
要领：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体前倾。
2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（肩部充分上摆），向前上方跳出，并充分展体。
要领：蹬地快速有力，退蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，离地前的前脚掌瞬间蹬地。
3.腾空：“三直”：髋、膝、踝三个关节伸直，两臂前举，收膝落地的时机因人而异，在达到最高点时迅速收膝举腿，尽可能延长腾空时间，小腿尽可能前伸，达到最远的效果。
4.落地缓冲：脚后跟先着地，迅速过度到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲要领：曲腿前伸臂后摆，落地不后退。
3．双手头上掷实心球。
1.握球和持球：双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。手腕微向内旋。
2.预备姿势：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3.预摆：预摆次数一到二次，当最后一次预摆时，双手持球经提前至头后上方，双臂伸直，后腿弯曲，重心落在后腿上，背部成弓形，吸气。
4.最后用力：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
初三体育中考训练方案
一 总则。1 全面动员，上下一心。2 训练服装 器材配备。3 确保安全，责任到人。二 方案。1 全面摸底阶段 3.15 3.19 a 800米 女 1000米 男 50米利用体育课进行摸底测试，首先确定中长跑不达标的学生，利用体育课与课间操加强训练，迎接提前进行的800米 女 1000米 男 考试。...
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初三体育中考体育项目训练方案
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