中考体育体能训练方案

体能训练计划。

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。

有氧耐力训练。

分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右。

分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右。

3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。

柔韧性训练。

1、单杠悬垂拉伸肢体。

2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带。

力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主。

上肢力量。1、俯卧撑3组每组8--12个。

2、卧推最大力量的60--70 3组每组8--12次。

3、引体向上3组每组6--8个组间休息30-50秒。

下肢力量。1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒。

2、。距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息。

腰腹力量训练。

1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒。

2、两头起2组。每组15--20次组间休息30-50秒。

平衡协调训练。

1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好。

2、前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来。

中考体育体能训练方案

体能训练计划。第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。有氧耐力训练 分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次 分左右。分钟变速跑心率变频控制为高170次 分左右低130次 分左右。3 高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。柔韧性...

中考体育体能训练方案

体能训练计划。第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。有氧耐力训练。分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次 分左右 分钟变速跑心率变频控制为高170次 分左右低130次 分左右。3 高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。柔韧性...

中考体育体能训练方案

体能训练计划。第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。有氧耐力训练。分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次 分左右。分钟变速跑心率变频控制为高170次 分左右低130次 分左右。3 高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。柔韧性...