糖是人体最重要的供能物质，无论何种性质的运动，都要利用糖代谢供给能量，当可利用的糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质供给能量。运动中，肌肉摄取的糖量可达安静时的20倍或更多。糖供能具有以下优点：
易氧化、且氧化完全，代谢终产物二氧化碳和水不会增加体液的酸度；在缺氧条件下，可通过无氧酵解供能；氧化时耗氧量少，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比蛋白质、脂肪高；产生能量迅速，且易于消化吸收。因此被称为人体的第一营养素。
科学研究证明，对于以60％～80％最大摄氧量运动的田径耐力性项目，如马拉松、竞走，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降，不利于取得优异的成绩。本文就田径耐力项目运动员如何补糖这一问题进行分析和**，希望对广大教练员、运动员能有所帮助。
一、运动员补糖的重要意义。
在耐力项目的训练和比赛中，运动员机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖元和肝糖元，糖元耗竭可影响运动能力，特别是耐久力。在60％～80％最大摄氧量的强度下运动2～3小时，肌糖元耗竭。一次60～90分钟的训练课耗能1000～1400千卡，其中糖供能约占60％～70％，相当于每日摄糖500～600克。
然而，我国许多优秀运动员仍然存在糖“营养不良”状况，饮食中糖的摄入量往往只达到总能量的40％～45％。研究证明，运动前补糖可增加体内肌糖元、肝糖元储备和血糖的**；运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖元、减少肌糖元消耗以延长运动时间，延缓疲劳的发生；运动后及时补糖可使消耗的肌糖元迅速重新合成，有利于体能恢复。因此，在进行大强度训练或比赛时应重视糖的补充，设法使糖的储备达到最大，从而延长运动时间，保持运动能力。
二、训练或比赛前的糖元填充法。
在长时间大强度耐力训练或比赛之前，运动员应该调整他们的膳食和训练计划，以便达到最大的肌糖元储存，这就是我们通常所说的“糖元填充法”。大量研究表明，采用糖元填充技术可有效提高运动员的抗疲劳能力，明显延长运动时间。体育科研人员最近研究出了一种改良的糖元填充法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中糖供能的百分比至70％或8～10克／千克体重，这样可以使肌糖元储备增加20％～40％以上。
改良的糖元填充法具有以下三个优点：第一，由于避免了力竭性练习，改用逐渐减量，因而运动员受到伤害的可能性极小；第二，由于没有糖类耗空阶段，因此对运动员的生理和心理都不会产生***；第三，改良的糖元填充法比传统方法更易使肌糖元达到饱和状态。
三、比赛前、中、后的补糖方法。
对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这一问题。下面从比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。
(一)比赛前的补糖。
比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。比赛前的补糖主要分为两种：
1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖。
在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃一顿含糖丰富的高gl膳食(gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满足“三高五低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为宜，这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。
对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。
2．比赛前30分钟的补糖。
比赛前的30分钟，运动员应补充高gi的低聚糖或次高gi的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。
(二)比赛中的补糖。
比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。
比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)，糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量一般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，一次性补充100克，浓度为20％～75％。
此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。
(三)比赛后的补糖。
比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要。
糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识。人体内糖的储量相对有限，对于65%-80%最大摄氧量强度的运动，持续时间超过60-90m in,糖常成为运动能力的限制因素。当体内肌糖原含量低于临界值(每千克湿肌50 mmol)湿肌或血糖浓度降低到临界值(3·3 mmol/l)常诱发疲劳，比赛后的补糖越早越好。
研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高gi的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低gi的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高糖的晚餐：
含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克，随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。
以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。
综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。
摘要】：采用文献资料法，从生物化学和营养角度出发，对运动前、运动中、运动后补充糖的必要性以及注意的问题进行了详细阐述。
关键词】： 运动前运动中运动后补糖
正文快照】： 糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识。人体内糖的储量相对有限，对于65%-80%最大摄氧量强度的运动，持续时间超过60-90m in,糖常成为运动能力的限制因素。
当体内肌糖原含量低于临界值(每千克湿肌50 mmol)湿肌或血糖浓度降低到临界值(3·3 mmol/l)常诱发疲劳，一)运动后补糖的意义。
运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复；加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。早先认为，运动引起糖原耗竭后，肌糖原和肝糖原储备恢复到正常水平需46小时以上。现在人们已普遍接受，只要补充糖的时间和量合适，糖原的再合成可以在24小时内完成。
(二)运动后补糖的时间和用量。
运动引起糖原耗竭后，不同时间摄入糖，运动后糖原合成速率表现出明显的差别，但是最终恢复量并没有生理学意义。因此，激烈运动后尽早补糖的重要性在于及时**肌糖原合成原料，而不是得益于提高糖原合成量。当运动间隙只有4—8小时的恢复时间，且运动员希望达到最大糖原储备时，这一机制就显得很重要。
随着恢复期的延长(>24小时)，恢复早期糖原在合成速率上的差异就显得不重要了。由此可见，运动后开始补糖时间越早越好。理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖。
在运动后的6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动后补糖量为0．75—1． 0克／千克体重，24小时内补糖量可达到9～16克／千克体重。
三)运动后补糖或进食的次数。
研究结果显示，只要总糖摄入充足，肌糖原合成就不受食物摄入次数的影响。525克的糖分两次或7次摄入，或每次1()克／千克体重进餐4次或]6次摄入，24小时后糖原合成量是相同的。
(四)运动后恢复期补糖类型和形式(固体或液体)
不同的类型能带来不同的胃肠刺激和吸收速度上的差异，neufer(1986)曾指出，由于葡萄糖液的高渗性， 单纯摄入葡萄糖液会对胃的排空产生—定的抑制作用；若以麦芽糊精和果糖之混合食品替代，则可克服这—弊端，而令胃的排空速率增加。小肠吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，故—般推荐果糖的使用浓度不超过35克／升。果糖与葡萄糖联合使用，更加有利于糖的吸收和能量的补充。
mandzhan(1989)对运动员随机分组，比较分别摄人葡萄糖液、果糖液、葡萄糖一果糖混合液和低浓度葡萄糖一电解质溶液等对运动员的影响，发现第3组的耐力明显高于其他组。
耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低(如四聚糖为葡萄糖的1／4)，甜度小，吸收也快。另外，摄人固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的。
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