体育生训练计划：一周训练计划，赢体育测试最高分。
摘要：作为中学体育教师，不仅只关注自己学生的体育成绩，更应该关注学生的训练效率，只有在有限时间保证课余训练方法，才能使高中体育生课余训练工作高效地发展下去。我的学生使用这个训练计划。
周一上午跑的技术训练。
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。
周一下午下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。
3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周二上午上肢力量训练。
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.俯卧撑(20次×3组)
2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg
3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg
4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg
5.放松手臂肌肉。
周二下午调整训练。
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三上午爆发力训练。
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.负重俯卧起(20次×3组)4kg
2.杠铃快艇(20次×3组)20kg
3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)
4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作，屈快伸慢，(20次×3组)5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三下午力量训练。
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%3.
负重跳换步(30次×4组)重量为20kg4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周四上午休息。
为了解除队员的疲劳。
周四下午抗阻力训练。
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.拉轮胎(30米×3组)
2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)
3.仰卧举腿(20×3组)
4.背部力量，腰部力量(20×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周五上午跳跃训练。
1.立定跳(30米×3)
2.立定3级跳(30米×3)
3.立定5级跳(30米×3)
4.200米跨跳(30米×3)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周五下午下肢力量训练。
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%3.
负重跳换步(30次×4组)重量为20kg4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周六上午跑的技术训练。
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)
2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)
4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。
周六下午能力训练。
1.100米×1组2.150米×4组。
3.200米×1组4.300米×3组。
6.400米×2组7.800米×1组。
8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周日休息。
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