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一、冥想，调息：

请大家选择一个合适的坐姿坐好，挺直腰背，双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指与食指相触成智慧手印，眼睛看向正前方，然后视线落到远处的地面，慢慢到垫子前端，最后来到我们的鼻尖，视线慢慢变得模糊，缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。

从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松身体，将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。

缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。

让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。

一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让。

精品资料。生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。

双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。

现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

二、热身：先简单活动下身体各部位，再用拜日式热身。

三、起式练习：

站立山式准备：（改善不良体态，提高专注力。）山式战立准备；双脚、

双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收，双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位，提高专注力，改善不良体态；感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。

摩天式：（缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢。）

吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持，感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部，意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住，摩天第一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢；保持3个呼吸，精品资料。

呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。

风吹树式：（向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪）双手十。

指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住，吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。双臂落回体侧。

鸟王式：（灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提。

高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪）微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；恢复时，吸气，起身，松开双手双。

精品资料。腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。

增延脊柱伸展式：（伸展脊背、双腿后侧，滋养面部**。）双脚并拢，山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩，呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持，身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住，呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落。

猫伸展式：（充分拉伸双肩、灵活双肩关节，加强脊柱弹性，血液回流颈。

部、面部，有美容功效。）,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面，弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直，呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，精品资料。

在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学，在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向下，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸。

斜板式：（缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、

腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。）右脚尖点地，左脚向后迈出，双脚并拢，腰、腹、臀收紧，不要塌腰，使身体成一斜线。

蜥蜴式：（缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条，改善便便秘）俯卧在垫子上，屈双肘，有控制地向上翘升身体，同时两前臂水平内收，置于胸骨剑突下，双手抱住对侧肘关节，固定双膝双肘的位置，动作过程中始终不可移动。

吸气，膝盖以上部位抬起，稍后移，呼气，向后推臀，直到胸和下巴贴放在垫子上，向后向上延伸脊柱，停留15秒，吸气时抬起身体向前推送回俯卧位，双手掌心向下，侧过脸休息。（变体：吸气自左髋向上抬左腿稍停留，吸气落，呼气时交换右腿练习，保证脚心向前）

眼镜蛇式、扭动式：（柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏，对排出肾结，消除。

腰部多余脂肪）俯卧在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，下巴或者。

精品资料。额头放落在垫子上；吸气，慢慢地抬高上身，借助双手支撑的力量使上半身尽量与地面垂直，直到手臂伸直，耻骨要牢牢压在垫子上，肚脐可以尽量向下压送；呼气时感觉身体在肚脐的带动下向左转，转动到极限时，向左转动脖子，眼睛看向右脚的脚跟，尽量不要弯曲肘关节，在这个姿势稍停留，正常呼吸，转动过程中，耻骨不可以离开地面，会感到肠腔有肠转动的感觉。吸气回正中；呼气，向右，感到腹内脏器的移动；重复6-12次。

最后，呼气，稍屈肘，一节一节使椎骨放落，侧过脸，稍休息。

锁腿式：（充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛，按摩腹内脏，促进消。

化、排泄，有助于消除腹内胀气）请大家睁开双眼，翻转身体，仰卧于垫子上；锁腿式练习；缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感；弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹；深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；保持自然的呼吸，不要屏气，脚尖脚踝放松；将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面，吸气，慢慢的放落上半身，松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下，反侧练习；弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；保持自然的呼吸，脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面，吸气，慢慢的放落上半身，松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松，均匀的呼吸放松身体，弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹，同样的方法保持；均匀的呼吸保持住；锁腿式可以促进消化、排泄，按摩腹内脏，精品资料。

有助于消除腹内胀气；吸气，慢慢的放落上半身，松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松。

仰卧下半身摇动式：（放松整条脊柱、腰背）调整呼吸；双手十指交。

叉放于头后；吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹，呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离开地面；保持自然的呼吸，静心感受脊柱的充分扭转，吸气，双腿慢慢回正，头部回正，呼气，倒向另一侧，感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背，吸气，身体回正，呼气，双脚有控制的放落回地面；配合自然的呼吸，再做1组。

四、休息术：

请大家仰卧，发尾解开，后脑勺放平，两手放体侧，手心朝上，两腿自然分开，与肩同宽，眼睛微微闭上，眉门舒展。深长而缓慢地呼吸，感觉自己的身体非常地轻，轻的好象要从地面上飘离了起来。仿佛跟躺在水面上一样，浑身感觉有一股向上的浮力，感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托，感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动，感觉身体非常地轻，非常地轻。

我们现在来做休息术。现在你的双眼是闭着的，但你的心是平静而有意识的，你的意识是跟随着我的指令的。现在，我们来彻彻底底的放松全身。

我要说出你身体的某一个部位，我说到哪儿，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一会儿，我们从两脚开始。两个大脚趾正在放松，其余脚趾也在放松，两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松；小腿上部、腿、肚子、膝盖、膝盖窝、大腿、背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他内脏器官正在放松；心跳缓慢；肋骨、胸部正在放松；整个背部正在放松；两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松；两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松；两个手腕、手心、手背正在放松，两个大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后脑勺、头顶、前额、双眉、眉心窝正在放松，两只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齿、舌头正在放松。现在，你身体的每一个部位都已经全地放松，放松的感觉充满了整个身体。

你的身体放得这么松，你的心情也得到了放松，你的整个身心都得到了放松和休息，你现在拥有的是：充沛的精力、健康的身体以及和平、宁静和安详的心灵，现在你的整个身体都已充满了精力，精品资料。

恢复了元气。请大家把膝盖弯曲，脚掌踩平，两肘弯曲，手掌心相对，轻轻地揉搓，把两手轻轻地盖在眼睛上。按摩一下额头，太阳穴、耳朵、颈部。

右手按摩左肩、手臂、手指，换另一侧。然后，慢慢地把身体转向右侧，两腿收拢靠近胸前，稍做停留，用左手撑在胸前的地面上，缓缓地坐起来，伸出两腿，按摩膝盖。

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