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阳台山登山活动方案（草稿）
一、主办部门：北京aa公司市场aaaa部。
二、活动时间：20bb年x月x日（星期x）三、活动地点：阳台山风景区。
四、活动费用：为鼓励职工积极参与公司集体活动，本次活动无需职工个人付费。五、活动组织委员会名单：
aaa：负责活动的总体组织、协调。aaa：
负责来回的人数清点、午餐时的人员安排。aaa：负责登山时的前端开路。
aaa：负责登山时的后端照应。aaa：
负责途中水果包及奖品的发放。aaa：负责活动中面包车的驾驶。
aaa：负责活动前，即周六早上水果的购买、清洗、装袋。六、活动流程：
7：40在aaa院内集合（只准提前，不能迟到。）7：50清点人数完毕，从aaa出发。
9：00到达阳台山景观台，开始爬山前的热身准备活动。（做早操的做早操，打太极拳的打太极拳，练瑜伽的练瑜伽，活动筋骨，特别是活动踝关节和膝关节，准备登山）
每人领取一瓶矿泉水开始登山，最先登上主峰峰顶的前三位女士和前三位男。
士可有惊喜大奖等着啊。我们队伍的最前面有aa、aa开路，后面有aa、aaa照应，aaa随身携带医药箱，备有创可贴、红花油、红药气雾剂、狗皮膏等药品，以防万一（同时，载有一名后勤人员和若干水果的面包车驱车前往阳台山山顶，在那里等候登山英雄的到来）。
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11：30全体人员在附近农家乐吃特色民俗小吃。
11：30---13：30除领导讲话外，酒醉者或情绪激动者（无论悲与喜），可以随意背曹操、苏轼的诗、唱张雨生、周杰伦的歌，也可以学驴叫，也可以玩牌，反正折腾完了就集。
14：00乘坐来时客车，一个都不能少，集体返回aaa
14：10在aaa院内解散。能坐上蹭车的就坐蹭车，不能的有钱的打车，没钱的坐公交或步行回家。不经常锻炼的记得晚上要做个按摩，否则第二天会做不了家务殴。注意事项：
一切以安全为重，一切行动听从市场aa部aaa及协调人员指挥，发挥团队协作精神，相互关照，注意环保，奉献爱心。大家一同培养自助、互助、自由、热爱生命、热爱大自然、坚韧自己意志的意识。
1、请大家报着对自己负责的态度，着装简单实用，个人尽量不再背包，确实需要的，尽量使用双肩包，以方便登山。最好选用登山鞋，旅游鞋也可以。2、登山穿越过程中增强自我保护意识，严禁无谓的冒险攀爬行为，希望大家玩得开心不忘安全。
3、保持团队安全距离，前后带队时刻保持联络。4、不携带过于贵、重物品、手机等最好用防水袋装好。5、注意个人饮食卫生。
6、注意环保，勿丢弃不能自然降解的垃圾。走进山野，尽量不破坏一草一木，不留下污染的痕迹。登山注意事项。
1、登山前应先检查身体。
2、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要**摘。
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帽，以防伤风受寒。
3、在登山之前做一些热身运动是很必要的，登山时思想要沉着，动作要缓慢。走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。
4登山不是为了竞争，只是为了健身或游乐。因此要不计速度，只求逍遥。或沿石级扶梯，或寻林荫小路，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。
5、要尽量少带行李，轻装前进。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。
6、向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
7、下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
8、在登山时，还要时时预防腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
9、行动之前请修剪你的脚趾甲。10、抱怨的情绪无法支持你走完全程。
11、切勿跟得太紧，给前面得队友一点空间，最好相距三至五步的距离。12、切勿落后太多，以免和队友失去联络，或老是让前面的人等你赶上来。13、由滚石掉下务必先回头看，切勿打到后面的队友，并喊一声“注意石头！
”14、经过队友的身边时须征求许可，切勿用手肘硬挤上前。
15、停下来系鞋带、调整衣物背包、照相或欣赏风景时，需让到路边去，可能的话，站在经过的队友上方。
16、千万不可以让队友掉队。无论第一个或最后一个都是一样，在休息处。
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等最后一位队友赶上来，鼓励他并给他时间休息。
17、停止攀爬后千万不要马上停下坐下休息。停止攀爬后，应使身体各部位慢慢放松下来。建议攀爬后到达休息点时，做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的放松运动，然后再坐下来休息。
18、不要等到感觉口渴时才去喝水。要经常补充水分，但喝水时不要一次性喝太多（会增大对心脏压力），应该每次只喝一口，做到少量多次。
19、爬山属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在爬山过程中，人体对氧气的需求量会不断增加。一般情况下，攀爬过程中要保持呼吸的均匀，哪怕要减慢速度！
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。20、爬山刚开始时，由于氧气**落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，调均匀呼吸；如感到特别不适，就要停止爬山，下撤。
21、开始爬山前要做简单热身操。有些人不习惯做热身运动，但开始爬山前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于爬山对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。爬前热身步骤如下：
a、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
b、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
22、安全第一，上下山严格跟队活动，不许擅自超捷径，找刺激。队员注意相互保护（大家是一个集体，相互照顾）
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