瑜伽解剖学作业

瑜伽解剖学是一种将瑜伽与人体解剖学知识融为一体的学科，莱斯刺·卡米诺夫曾经出过一本同名书籍，书中通过彩色的、详细的解剖图对传统瑜伽的五个基本体式、站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式、进行了具体的描述。

首先，我认为要先清楚人体的肌肉和骨胳分布。

人体的运动是由运动系统实现的。运动系统由206块骨和400多块肌肉以及关节等构成。骨骼构**体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现人体的各种运动。

全身肌肉的重量约占人体的40%（女性约为35%），人们的坐立行走、说话写字、喜怒哀乐的表情，乃至进行各种各样的工作、劳动、运动等等，无一不是肌肉活动的结果。

由于人体各部肌肉的功能不同，因此骨骼肌发达程度也不一样。为了维持身体直立姿势，背部、臀部、大腿前面和小腿后面的肌群特别发达。上、下肢分工不同，肌肉发达程度也有差异。

上肢为了便于抓握以进行精细的劳动，上肢肌数量多，细小灵活。下肢起支撑和位移作用，因而下肢肌粗壮有力。

人类由于进行社会劳动和语言文艺工作，所以喉肌、舌肌和表情肌高度分化和发展。

斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：

枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收缩回、肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨。

棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。

棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。从未发现骶椎上韧带附着、。棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸腱膜、部分组成。

分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。

背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。

血液**主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。

止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体。

肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上位c横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。

菱形肌：位置，位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，肌纤维由内上向外下斜行。起点，起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。

止点，止于肩胛骨内侧缘。功能，近固定，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩使脊柱伸。

下后锯肌：位于背阔肌中部的深面，借腱膜起自下位两个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突，肌纤维斜向外上方，止于下4肋骨肋角外面，作用是下拉肋骨向后，并固定肋骨，协助膈的吸气运动。受肋间神经支配。

竖脊肌：竖脊肌erector spinae、为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：

外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

胸大肌：简单又残酷的胸大肌锻炼方法、两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌，成扇型，且**为大小不等两部分。

在其窄端，两部分都附着于肱骨之上，在宽的一端，较小的部分附于锁骨上；较大的部分则附着于胸骨和肋骨上面的软肋骨上，胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体，他还可使手臂转动。

腹外斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。

腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。

胸小肌：位于胸大肌的深面，呈三角形。作用：牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。

腹内斜肌：腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。

我在网上选取10个常见的瑜伽体式解剖图，用语言来做简要的介绍。

1、坐立单腿侧面拉伸。

练习感受。整个腿部明显拉伸感觉，膝盖不要抬起来噢；侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱北时，拉伸感加，手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。

二、鸽子式。

练习感受。整个腿部有明显的拉伸感；上半身后仰，背部会有挤压的感觉；双臂向后伸展，胸部、肩部也会有明显的拉伸感；腹部有较强的拉伸感。

三、幻椅式。

练习感受。臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感；小腿前侧也有酸爽的感觉；双臂放在耳朵两侧时，肩背也有挤压的感觉。

注：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。

四、半月式。

练习感受。支撑腿整个腿部负重身体大部分重量，对大腿后侧和腿部的拉伸感超强；支撑手臂辅助负重体重；悬空腿由于向上，大腿后侧和腿部有挤压的感觉；悬空的手臂向上，对肩部肌肉有刺激的感觉。背部挺直时，背部也会有扭转和挤压的感觉。

五、瑜伽蹲式。

练习感受。整个腿部有酸麻的感觉；由于身体前倾，对臀部的刺激很强，俗话说：无深蹲，不翘臀。背部挺直时，肩背的挤压干嘛也很明显。

六、战士一式。

练习感受。屈膝腿的小腿，脚尖点地时，刺激加强；屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，保持身体平稳；双臂上举，肩背、胸也有拉伸感；上身向后弯曲时，腹部拉伸感加强。

七、腿交叉手臂支撑。

练习感受。双臂支持，对胸、肩背的力量和耐力要求很大，会有抖动的感觉；对大臂的力量也有一定的要求；由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。

八、风吹树式。

练习感受。由于身体侧弯，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可以尝试做到最大极限；对背部深层次肌肉会有耐力要求；双臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。

九、坐角式。

练习感受。大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉，特别是脚尖回勾；身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。

十、腹部扭转式。

练习感受。由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。

所以，我对瑜伽解剖学感悟良多，这些关节动作有用于特定身体部位的术语（比如，旋前和旋后，仅发生在脚和前臂，而桡侧弯曲则仅发生在手腕）。在某些身体部位中的某种一般关节动作对于肢体的其余部分而言，可能指的是不同的动作。（对于手来说，外展是指离开中指的移动，而不是离开身体中线的移动）。

手旋转——围绕手的长轴旋转，当提起手的外边缘时被称为“外翻”，当提起手的内边缘是被称为“内翻”。外展——其他手指远离第三只手指的移动。内收——其他手指向着第三只手指的移动。

桡侧弯曲——手指朝向手的桡侧（拇指）的移动。尺侧弯曲——手指朝向手的尺侧（小指）的移动。相对——拇指和小指向彼此移动。

手腕背屈——运动时手背（后表面）和前臂之间的角度减小。（从胚胎学的角度来看，这是腕关节的伸展。）掌屈——运动时手掌（掌表面）和前臂之间的角度减小。

（从胚胎学的角度来看，这是腕关节的屈曲。）桡侧弯曲或外展——手朝向前臂的桡侧（拇指侧）移动。尺侧弯曲或内收——手朝向前臂的尺侧（小指侧）移动。

前臂旋转——桡骨和尺骨的旋转如果使得它们彼此交叉，则被称为旋前，如果使它们不交叉，则称为旋后。（有时旋前被描述为“掌心向下”，而旋后为“掌心向上”，但掌心的位置并不能准确描述这些动作，因为肩关节和肩胛骨也会有这些动作。）锁骨挺起——锁骨的远端在垂直平面中向上移动。

压低——锁骨的远端在垂直平面中向下移动。向上旋转——锁骨绕其纵轴的旋转，将上表面向后转动。向下旋转——锁骨绕其纵轴的旋转，将上表面向前转动。

前突——锁骨的远端向前移动，通常伴有肩胛骨前突。回缩——锁骨的远端向后运动，通常伴有肩胛骨回缩。肩（盂肱关节）屈曲——手臂在空间中矢状向前移动。

伸展——手臂在空间中矢状向后移动。外展——手臂从躯干向侧面打开，并远离身体。内收——手臂从外展的姿势朝向身体的侧面移动。

水平外展——手臂从在身前的弯曲姿势向侧面打开，并远离身体。

首先，解剖必须和顺位相符合，也就是说，每一个骨骼的位置调整，每一条肌肉的用力走向，表现出来的都是各种或用力，或伸展的顺位方法。说白了，顺位就是把你身体各个部分的位置顺一下，从这个角度讲，顺位就等于解剖学，只不过一个是表象，一个是内在。你可以练习表象去认知内在，也可以认知内在之后去研究表象，或者相辅相成。

第二，必须理解学习解剖学的顺序是什么。先学什么，后学什么。第一要学的，就是骨骼的位置尤其是重要骨骼的位置之间的关系。

其实理解人体解剖系统就像盖房子。首先分析的永远是地基的状态和钢筋到底怎么放，其他的东西，在没有钢筋框架的前提下，都是空谈。在我的解剖学课程中，第一个九天的课程就是在讨论这个问题。

脚踝与足弓的关系，小腿骨与膝盖的关系，大腿骨与膝盖以及骨盆的关系，骨盆与大腿以及脊柱的关系，等等等等，理解了这些关系，其实就是理解了不同顺位细节之间的关系，而理解了顺位细节之间的关系，就是把解剖学落到了实处。然后呢，需要不断的练习，首先去印证这些我们觉得是这样的关系得不得到身体的认可；然后，根据自己和学生的不同身体状态去修正这些关系。这个，是瑜伽解剖学的精髓也是最基础的东西。

第三，肌肉的学习。其实第二部分的学习也牵扯到肌肉，只不过是粗糙和大范围的肌肉，比如说前侧，后侧等等。这些肌肉的走向决定大家的用力方向和状态，而这个用力方向和状态会协调骨骼之间的位置与关系。

在这个基础上，才能谈到不同肌肉的状态对不同体式的影响。否则，没有骨骼框架的空间结构，肌肉只不过是一堆糊不上墙的烂泥罢了。这也是为什么我的课程的肌肉讲解，永远会放在第一个九天的培训之后的原因。

然后随之而来的，是骨骼空间，肌肉状态平衡下的各个内脏的位置，紧张状态，以及平衡，再往后，才是对内部各个腺体和神经系统的调整，等等等等，但这种问题，没有一个长久的（这里长久至少是5，6年以上）的系统学习，学生是不可能有能力去理解和分析的。

所以，学好瑜伽解剖学，一个观念，一个心态，是非常重要的。观念就在于学习的方向要有层次，不能一下子用脑子记住很多内容，身体完全脱节，而是要循序渐进，学一点，通过练习去领悟，然后再往下走。既然是循序渐进，那么心态就很重要，不要去追求多快好省，不要去追求大堆大堆的先锋理念，筋膜线也好，韧带牵引复位也好，各种肌肉拉伸和用力之间的关系也好，各种问题的理疗也好，这些都是给有系统解剖学概念的同学去学习的。

如果你已经有了这样的系统概念，那么各种课程你都可以上，如果没有，我的建议是，好好从骨骼位置和基本关系入手，慢慢建立起一个系统的框架，这样才能达到最后各种理论任我学习的状态。

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